Психолог из Чувашии рассказала, как распознать эмоциональное выгорание и справиться с ним

Сотрудники опаздывают, а начальники не берут трубку: эти и другие признаки хронической усталости

Многие жители Чувашии в той или иной степени сталкивались с симптомами эмоционального выгорания, которое наступает, когда человек на протяжении длительного времени отдает слишком много энергии и практически ее не восполняет. При первых признаках появления этого состояния человек может помочь себе самостоятельно, но в случае ухудшении ему лучше обратиться к специалистам. Об этом рассказывает главный внештатный специалист по медицинской психологии Минздрава России по ПФО и Чувашии Оксана Рындина.

25 марта корреспондент "Про Город" встретилась с главным внештатным специалистом по медицинской психологии Минздрава России по ПФО и Чувашии Оксаной Рындиной, чтобы узнать, каковы первые признаки синдрома эмоционального выгорания, как можно справиться с этим состоянием самостоятельно и в каких случаях необходимо обратиться к специалистам. Синдром эмоционального выгорания появляется, когда человек на протяжении длительного времени отдает слишком много энергии и практически ее не восполняет. 

"Это состояние характерно для психически здоровых людей, которые находятся в интенсивном общении с окружающими. Эмоциональному выгоранию способствуют стрессовые условия. Это и психологический стресс, который связан с эмоциональными нагрузками, когда мы получаем большое количество эмоциональных реакций. Будь то положительные или отрицательные эмоции. И физиологический стресс, когда есть чрезмерные физические нагрузки, нерегулярное питание, неполноценный сон. Это и информационный стресс, когда идет избыток информации, обрушивающийся на нас, и мы не можем его переработать и уложить эту информацию в долговременную память. Это и управленческий стресс, когда приходится принимать большое количество решений", – начала свой рассказ специалист по медицинской психологии.

Развитию синдрома эмоционального выгорания способствует неправильное реагирование на стрессовую ситуацию. Обычно люди воспринимают стресс как негативное событие в жизни. Но на него можно посмотреть с другой точки зрения: стресс дает нам возможность получить опыт и не потерять близких и окружающих. В этом случае мы получаем инструмент, чтобы противостоять следующему стрессу. 

У стресса есть положительные и отрицательные моменты. Отрицательной чертой стресса является потеря мотивации, когда ничего не хочется делать, когда появляется апатия, безразличие, разочарование в сложившейся ситуации. Появляется такая черта, как прокрастинация. Когда человек застревает на незначительных текущих событиях, деталях и не может приступить к основным задачам. В стрессе человек реагирует непропорционально случившемуся, этому состоянию свойственны гнев и раздражительность. Положительная сторона стресса, если человек умеет правильно регулировать свое эмоциональное состояние, заключается в том, что стресс вырабатывает большое количество энергии, которую можно направить в верное русло.

"В стрессовой ситуации мы можем переделать большое количество дел. У нас усиливается интерес к жизни, появляется целеустремленность. В человеке открываются самые лучшие черты. Трагическое событие, которое случилось в "Крокус Сити Холле", всколыхнуло всю страну, позволило сплотиться, соединиться, активизировалось волонтерское движение. Это происходит именно на стрессовой ситуации. Активизация происходит за счет внутренних резервов, ресурсов. Ведь волонтеры – это те люди, которые побывали в критических ситуациях не в первый раз и столкнулись с критическими ситуациями других людей. Они переработали этот опыт, нашли в себе ресурсы и справляются с ситуацией", – объяснила Оксана Рындина.

В стрессовой ситуации раскрывается способность к творческому подходу к решению проблемы, увеличивается адаптивность. Если человек правильно прожил стрессовую ситуацию, то она делает его сильнее и позволяет противостоять эмоциональному выгоранию.

На эмоциональное выгорание человек реагирует всем телом. На психофизиологическом уровне это ощущение постоянной, непроходящей усталости в разное время суток, пропадает восприимчивость к окружающему миру, когда не радуют обычные вещи, человек становится безразличным. В первую очередь нужно обратить внимание на свой сон.

"Это та лакмусовая бумажка, которая говорит о нашем психологическом неблагополучии. Нарушения сна говорят о том, что наше тело не справляется с эмоциональной нагрузкой. Это может быть долгое засыпание, когда человек не может уснуть 2-3 часа после того, как лег спать. Раннее пробуждение – в четыре часа утра человек просыпается от разных мыслей, которые не дают ему полноценно выспаться. Пробуждение в середине сна, запоминание и придание снам мистического смысла. Это все является признаками нарушения сна", – продолжила делиться специалист по медицинской психологии.

Кроме того, у человека нарушается сенсорная чувствительность: ухудшается зрение, слух, обоняние и осязание, происходит потеря аппетита, частые беспричинные головные боли, постоянные расстройства ЖКТ, резкая потеря или увеличение веса, постоянное заторможенное, сонливое состояние, одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке. На эмоциональном уровне происходит потеря интереса, появляется безразличие, скука, повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события, частые вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, резкое увеличение количества сигарет, отказ от общения, уход в себя, постоянное переживание чувства вины, обиды, подозрительности, неосознанного беспокойства, что что-то не так, как надо, общая установка, что ничего не получится, как ни старайся. Также появляется ощущение, что работа становится все тяжелее и выполнять ее все труднее. Работник берет работу домой, но не делает ее, происходит повышение неадекватной критичности, снижается способность меняться в напряженных условиях.

"Работник начинает очень часто опаздывать на работу или удлиняет рабочий день, но КПД становится минимальным. Руководитель в состоянии эмоционального выгорания перестает отвечать на звонки. Это признак того, что человек эмоционально пытается себя сохранить", – объяснила Оксана Рындина.

Что следует делать, если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания.

"Я рекомендую вспомнить физику: что сила действия равна силе противодействия. То есть, чем больше мы противодействуем своему организму,  тем больше его сопротивление. Основная задача – научиться наблюдать за своим поведением, состоянием, попытаться понять, в какой ситуации я веду себя рационально, и только в этом состоянии принимать решения. Допустим, чтобы принять взвешенное решение, мне нужно отложить его на утро. Или для того чтобы принять решение, мне нужно 15 минут. Ни в коем случае нельзя сопротивляться собственным реакциям. Нужно дождаться, когда настанет штиль – и тогда принять рациональное решение", – посоветовала Оксана Рындина.

Также необходимо научиться оценивать ситуации с точки зрения возможности контроля. Бывают ситуации, когда мы никак не можем повлиять на них. Например, если задержали рейс самолета, то вы никак не можете изменить ситуацию, нужно занять себя чем-то на время ожидания. То есть ситуацию нужно принять и направить свое внимание на что-то другое. Но есть ситуации, в которых мы можем что-то сделать. Например, в одном из магазинов вам нагрубили, в этом случае лучше поменять магазин, чем потратить большое количество энергии, нервов на выяснение отношений. Лучше сохранить себя в ресурсном состоянии для своих близких.

"В стрессовой ситуации почаще задавайте себе вопрос: "Хочу ли я быть правым или счастливым?"  Отвечая на этот вопрос, вы примете правильное решение. Кроме того, иногда для решения проблемы необходимо поменять стереотип поведения. То есть если вы сплавлялись по реке и гребли веслами, но стало тяжело, возможно, следует выйти на берег и продолжить путешествие пешком", – сказала медицинский психолог.

Чтобы выйти из состояния эмоционального выгорания, необходимо применять принцип "устал – вспотей".  То есть если вы понимаете, что очень устали на работе, найдите тренажерный зал, чтобы стряхнуть все рабочие переживания, или вечером пройдитесь по улице. Но в первую очередь необходимо наладить сон. Стараться засыпать в одно и то же время в промежутке между 22 часами вечера и двумя часами ночи. Перед сном занавешивать окна, проветривать комнату, не наедаться на ночь жирной пищей. Для того чтобы избавиться от стресса перед сном, необходимо подвигаться, так как адреналин выходит при сокращении мышц. Снова применяем принцип "устал – вспотей". 

"Как бы тяжело ни было, как бы мы ни устали, мы отправляемся на прогулку, в театр, мы общаемся с друзьями, мы обнимаем своих родных и близких. И, поверьте, послевкусие от того, что вы сделаете, будет в разы больше и даст возможность восстановиться эмоционально и быть в ресурсном, благополучном состоянии для своих родных и близких. Мне позволяет восстановиться мое увлечение, которое сочетает в себе и искусство, и спорт – занятия в балетной студии", – поделилась Оксана Рындина.

Еще одним способом предотвращения эмоционального выгорания являются прикосновения наших родных и близких: объятия, погладить по голове сына или дочь. Это дает возможность эмоционально отреагировать мышцам. На рабочем месте всегда должен стоять стакан воды. Ведь не зря говорят, что в стрессовой ситуации человеку нужно остыть. Нужно выпить стакан воды, выйти на 5-10 минут на свежий воздух. Если есть возможность, то принять душ. И только после этого принимать рациональные решения. На рабочем месте также можно разместить календарь с перспективой, уходящей вдаль. Это дает возможность совершить мысленно путешествие и отдохнуть. Очень важно создавать противовес в жизни. Помимо работы, должны быть семья, друзья, увлечения, путешествия, где мы можем черпать силы для восстановления своего эмоционального состояния. Например, путешествовать можно не только по стране или по миру, но даже по нашему городу Чебоксары.

"Если вы отметили у себя ряд симптомов, которые характерны для эмоционального выгорания: стойкое нарушение сна, настроения, – я бы хотела посоветовать вам не заниматься самолечением, а обратиться к специалистам. У вас есть возможность получить экстренную психологическую помощь по телефону: 8 (800) 100-49-94. На ваши вопросы ответят медицинские психологии", – сказала в заключение беседы главный внештатный специалист по медицинской психологии Минздрава России по ПФО и Чувашии Оксана Рындина.

Тем временем скорая вовремя приехала к жительнице Чувашии, которая начала синеть и потеряла сознание в кафе.